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MARIAN
ROJAS
ESTAPÉ
RECUPERA
TU MENTE,
RECONQUISTA
TU VIDA
La lectura abre horizontes, iguala oportunidades y construye una sociedad mejor.
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© Marian Rojas Estapé, 2024
© Editorial Planeta, S. A., 2024
© Diseño e ilustración de la cubierta: Planeta Arte & Diseño
Diseño de interiores: María Pitironte
© Ilustraciones: Jesús Sanz (jesussanz.com)
Icono: © Yuliya Chsherbakova / Shutterstock
Espasa, sello editorial de Editorial Planeta, S. A.
Avda. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona
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Primera edición: abril de 2024
ISBN: 978-84-670-7132-0
Depósito Legal: B. 5.270-2024
Preimpresión: Safekat, S. L.
Printed in Spain - Impreso en España
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Índice
INTRODUCCIÓN 12
15
LA DOPAMINA
El miedo puede ser emocional 180
1. NUESTRA PROTAGONISTA 26
29
Índ ice
8. LA SOLEDAD Y SU
INFLUENCIA EN LA SALUD
Duele que no nos
quieran
Aislamiento buscado,
aislamiento impuesto
¡Qué difícil es estar a
solas con los
pensamientos!
El síndrome de la vida
vacía
El dolor de ser excluido
en la infancia
Adolescentes: cada vez
más solos
La pandemia de
divorcios
Los mayores, un grupo vulnerable
9. QUE NO TE ROBEN EL SUEÑO
La luz que impide el descanso
Herramientas para dormir mejor
10. ¿TIENES EL CEREBRO INFLAMADO? 227
Conoce a personajes decisivos en este proceso 228
Depresión, ¿estado inflamatorio? 231
Cómo evitar y frenar la neuroinflamación 232
11. A MÁS PANTALLA, MENOS CPF 236
Cambios que han llegado muy rápido 237
El cerebro distraído 242
El deterioro cognitivo 244
¿Las pantallas pueden ser un factor de reparación? 247
¡Qué peligroso es añadirle fast a la vida! 249
12. CUANDO EL CEREBRO NO PIENSA. LA VOZ INTERIOR 259
La red neuronal por defecto 260
Una sociedad a la carrera 263
¿Cómo te hablas? 266
REDES Y PANTALLAS
15. TECNOLOGÍA EN LAS AULAS. UNA POLÉMICA SOCIAL Y EDU-
CATIVA298
¿Regreso al papel? 300
Los hijos de los ingenieros de Silicon Valley 302
Pastilla roja o pastilla azul 305
RECUPERA TU MENTE, RECONQUISTA TU VIDA
16. EL IMPACTO DE LAS REDES EN LA SALUD MENTAL DE LOS JÓ-
VENES310
¿Qué les enferma en la era digital? 310
¿Y a los más pequeños de la casa? 318
RUTINAS VITAMÍNICAS
3
41
Dime cómo te llevas con el dolor y te diré quién eres 353
Mihaly Csikszentmihalyi 356 360
364
367
370
1
1
Índ ice
La atención, una capacidad
indispensable
Q uiero explicarte quiénes son los ladrones de tu mente y,
en particular, de tu atención, y transmitirte los factores
que están influyendo tan poderosamente en que todos
hayamos perdido la capacidad de concentrarnos en lo que
hacemos. ¿Es malo distraerse? ¿De qué factores depende y
quiénes son los personajes implicados en la atención? ¿Las
pantallas son siempre perjudiciales? ¿Podemos recuperar la
capacidad de enfocarnos correctamente?
La atención es la base de los procesos cognitivos y se encarga de
seleccionar, identificar, procesar y priorizar lo que es relevante para
la actividad que se inicia.
Empecemos con William James, el padre de la atención. En
su libro The Principles of Psychology expone que está
íntimamente ligada a la experiencia, a cómo conectamos con la
realidad y a cómo nos influye. No se puede desligar una de otra.
Recibimos constantemente estímulos e información, pero no
todo aviva la atención ni se convierte en una experiencia propia.
¿La razón? No todo lo que nos llega activa nuestro interés. Lo
que genera cierto atractivo para la mente y los sentidos es lo que
la estimula.
La atención está muy relacionada con la capacidad que
tenemos de asombrarnos, de que algo nos cautive, nos seduzca,
nos fascine… James apuntaba que la atención era un foco. La
15
La atención, una capacidad indispensable
mente toma posesión de algo que escoge entre todo lo que existe
en la realidad. Ese interés, esas ganas, esa voluntad, es lo que
pone luz, perspectiva en aquello que pasa por nuestros sentidos.
En un viaje a Italia visité la casa de Pavarotti. En una de las
salas de la vivienda mostraban unos vídeos de sus mejores
espectáculos. Recuerdo ver una escena maravillosa en la Arena
de Verona, y un extracto de la ópera de Turandot. En un
momento dado, el gran tenor aparecía cantando «Nessun
dorma», y su presencia y su voz envolvían a todos los allí
presentes y a todos los que estábamos ese día en la habitación.
Nos quedamos fascinados. En ese instante solo estaba él, lo
demás se había desvanecido.
La atención es la capacidad que tiene el ser humano para observar,
contemplar o interesarse por algo de su entorno.
La atención es un pilar de la vida clave para el aprendizaje —
educar—, para la relación con las personas —empatizar—, para
la meditación —conectar con lo profundo y trascendente—, para
la reflexión —encontrar respuestas a los temas más importantes
— y para decidir con libertad —ser capaz de tomar las
decisiones desde la información, emoción y cabeza—. También
nos ayuda a activar el asombro, a ser curiosos. Sin ella,
perdemos la gestión de los impulsos, carecemos de voluntad para
posponer la recompensa, tenemos dificultad para mirar a largo
plazo y resolver los diferentes retos diarios.
Existen estados de atención elevados como el flow —estado
de flujo—, la meditación, la conexión con grandes verdades —
de la cultura, de la ética, de la razón, de la emoción y de la
trascendencia— y la empatía. De hecho, William James
manifestaba que parte de los genios poseían un enorme poder de
16
RECUPERA TU MENTE, RECONQUISTA TU VIDA
atención sostenida, entraban en el estado de flow con más
frecuencia. Respecto a la empatía, cuando no sabemos ponernos
en el lugar del otro y bloqueamos la capacidad de prestar
atención, pueden surgir dos fenómenos: la polarización y las
posturas extremas.
Una sociedad con incapacidad de prestar atención arrastra un
grave problema psicológico, de salud, familiar, afectivo, político
y social. Para salir de una crisis precisamos de tipos muy
inteligentes que sepan mucho del tema, que se pongan de
acuerdo con otras personas involucradas en el mismo fin y sean
capaces de buscar soluciones al respecto. En una crisis de
atención perdemos a esos tipos listos —nos cuesta pensar— que
se ponen de acuerdo con otros —nos cuesta empatizar— y que
son capaces de buscar soluciones —la mente solo quiere
sensaciones y gratificaciones instantáneas y tiene bloqueado el
largo plazo—. ¿Y quiénes son los cuatro personajes más
importantes que aparecen en los procesos de atención?
— Las ondas alfa del cerebro.
— La corteza prefrontal.
— La corteza cingulada anterior.
— La dopamina.
Nazareth Castellanos es una de las grandes científicas y
divulgadoras del tema de la atención y de su relación con la
meditación. Ha dedicado años a indagar sobre ello y expone de
forma maravillosa este asunto en muchos de sus escritos y
publicaciones. Incide en que atender supone desatender. Es
decir, cuando el cerebro «decide» ocuparse de una tarea y poner
su foco en algo, en ese momento necesita distraerse de otros
estímulos. La atención se orienta al enfocarse en lo que le seduce
y bloquea lo que no le interesa, y así define su realidad. Cómo
atiende y cómo desatiende tiene una base neurobiológica
expresada a través de las ondas alfa del cerebro.
17
La atención, una capacidad indispensable
Al activarse las neuronas, se genera una corriente
electromagnética en sus membranas. Esta es la que se registra en
el electroencefalograma (EEG), que analiza la actividad de
grupos neuronales en el cerebro. Se mide en hercios (Hz), que
corresponden a los disparos por segundo. Existen cinco tipos de
ondas: beta, alfa, theta, delta y gamma.
Las alfa tienen una frecuencia de 8-12 Hz —ocho-doce
ciclos/ disparos por segundo—. Son las encargadas de los
momentos de relajación, de meditación o atención. Cuando una
persona pasa a modo alerta, van disminuyendo y surgen las beta
—donde se pone en marcha la actividad mental— o las gamma
—estados complejos de la mente, de alta resolución, creatividad
o resolución de problemas—.
En la atención, las protagonistas son las ondas alfa. Cuando
estás atendiendo, se encargan de frenar otras áreas no implicadas
en esa tarea —y así contener las distracciones—, inhibiendo
estímulos para que puedas enfocarte en lo que estás realizando
en este instante. Si estás atendiendo en una charla, en un
concierto, leyendo una novela, involucrado en una conversación,
en una meditación pausada…, y lo asocias con la respiración, en
ese momento muchas de tus neuronas se sincronizan a la vez en
ritmo alfa. Si uno tiene poca fortaleza en estas ondas, es más
vulnerable a evadirse, pues esa barrera que bloquea las
distracciones es débil. La mayor parte de las distracciones que
surgen son de origen interno: pensamientos, rumiaciones,
preocupaciones u obsesiones.
Un estudio publicado por la revista Trends in Neurosciences,
llevado a cabo por investigadores de las Universidades de
Birmingham (Inglaterra) y de Ruhr de Bochum (Alemania) y el
Hospital Universitario de Emory (Estados Unidos), demostró que
las ondas alfa ayudaban a contener las distracciones, enfocando
la atención. «Escondían» lo que no era importante para
concentrarse en lo que uno deseaba.
18
RECUPERA TU MENTE, RECONQUISTA TU VIDA
Atender supone aguzar los sentidos, relegando pensamientos,
ruidos y sensaciones.
Hay que proteger estas ondas, y en estas páginas voy a
brindarte herramientas que pueden ayudarte a conseguirlo —por
ejemplo potenciando el flow y la meditación y cuidando tu
corteza prefrontal—. Sabemos que tras pocas semanas de
práctica habitual de meditación el número de neuronas que
oscilan en alfa aumenta. Se necesita constancia, perseverancia y
voluntad para repetir el hábito, para frenar, para entender que
estamos cuidando de la mente y preservando las redes
neuronales del deterioro. Así seremos capaces de dar un sentido
más profundo a nuestra existencia.
No olvidemos que parar es una lucha, una batalla al principio
con nosotros mismos, nuestros pensamientos y miedos. Meditar
es conseguir cierta pausa cerebral y sosiego mental. Una mente
que sabe reposar es una mente feliz. ¡Y es feliz porque le
estamos dando un tiempo y un espacio para repararse!
Un equipo de Standford publicó un estudio1 qué demostró
que aprender técnicas de respiración podía mejorar la atención,
la memoria y la gestión de las emociones. Eso se realiza gracias
a una zona del cerebro denominada locus coeruleus, que avisa de
cómo estamos respirando.
NO OLVIDES
Inspira lentamente por la nariz. Toma aire en tres
segundos y espira en seis.
19
La atención, una capacidad indispensable
Cuando n os vamos a la cama, pasamos por diferentes fases
neuronales para poder descansar. Si nos enganchamos al móvil
—ondas beta con mucha actividad cerebral— y en un momento
dado apagamos la pantalla y cerramos los ojos, no entramos en el
sueño directamente. De hecho, en ocasiones cuesta, por eso
muchas personas precisan de suplementos o medicación para
dormir. Esta es una de las razones por las que suelo recomendar
dejar los dispositivos un rato antes, y en el momento en que uno
apaga la luz, traer a la mente pensamientos de agradecimiento,
inspiraciones profundas, etc. —más adelante te hablaré sobre el
sueño—. Para descansar bien, tienes que cuidar tu momento
antes del dormir.
Hace unos años se publicó un estudio2 muy llamativo. En él
se explicaba que las ondas producidas por las células gástricas se
acoplaban a las ondas alfa del cerebro. Es decir, existe una
conexión directa del cerebro con el intestino. Esta conexión es
bidireccional y nos lleva a darnos cuenta de un fenómeno muy
interesante. Una persona con problemas digestivos puede tener
asociadas dificultades de atención y concentración. Sin embargo,
lo que la ciencia va demostrando, es que si aquella persona
trabaja la atención, esos síntomas físicos pueden mejorar.
Tiempo antes, en otro trabajo publicado por la Institución
Universitaria Karolinska3 (Suecia), centro de referencia en
neurociencia, observaron el comportamiento de ratas con
microbiota alterada y vieron que tenían más problemas para
localizar alimentos y aprender hábitos. Como vemos, el
aprendizaje está muy influido por el eje intestino-cerebro. Una
microbiota alterada afecta a los factores de crecimiento, que son
claves en el correcto desarrollo de las neuronas en todas las
etapas de la vida, pero particularmente en niños y adolescentes.
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RECUPERA TU MENTE, RECONQUISTA TU VIDA
Las ondas alfa están muy vinculadas al intestino, y el cerebro se ve
influido por la actividad intestinal.
Otro de los personajes de la atención, y que trataré con
frecuencia a lo largo del libro, es la corteza prefrontal (CPF).
Quiero que se convierta en una amiga, a la que decidas cuidar a
partir de ahora. La CPF es la zona consciente del cerebro, es la
que nos ayuda a tomar las mejores decisiones, la que nos protege
de equivocarnos o llevarnos por lugares que nos perjudican y
enferman. Es la encargada de elegir un pensamiento o una
actitud frente a otro. En cambio, la zona más inconsciente y
emocional es el sistema límbico. Necesitamos una CPF que
funcione bien, que se desarrolle de forma adecuada y que pueda
sacar su máximo potencial. Una disfunción en ella te incapacita
para planificar y ver el futuro. Estás solo en el presente, existe el
hoy y el ahora. No eres capaz de posponer la recompensa y el
cerebro solo busca sentir placer y disfrutar al máximo. Si esta
zona se deteriora, te conviertes en una persona poco reflexiva,
incapaz de gestionar tus impulsos y, por lo tanto, la puerta de
entrada a la adicción está abierta. Aparece la dopamina, de la que
hablaré en las próximas páginas con detalle. Es una hormona
maravillosa involucrada en el placer, la motivación, la
recompensa, pero que mal enfocada causa grandes problemas y
adicciones. Déjame que insista en este punto: una CPF
bloqueada te impide ver a largo plazo, solo interesa sentir en este
instante. Te haces drogodependiente emocional, adicto a
experiencias vibrantes, a sentir y a buscar emociones intensas
constantemente.
¿Qué deteriora la CPF? Varios factores que iremos viendo, pero uno
de los más importantes es el estrés crónico. Esta es la razón por la
que una persona que vive con miedo y ansiedad generalizada —
intoxicación de cortisol—, con necesidad constante de recompensa
21
La atención, una capacidad indispensable
—intoxicación de dopamina—, tiene más posibilidades de caer en
una adicción.
¿Y qué nos intoxica de cortisol?
— El estrés crónico.
— Los traumas sin resolver.
— La personalidad insegura.
— La personalidad perfeccionista.
— La personalidad controladora y obsesiva.
— La cronopatía (vivir obsesionados con aprovechar el
tiempo).
— La soledad.
— El miedo.
Para prestar atención es necesario sentirse seguro.
Esa seguridad comienza identificando los miedos para
gestionarlos, evitando la soledad no deseada y el dolor social,
sanando las heridas y manejando los factores de estrés de la
forma más saludable posible —hablo en profundidad de estos
temas en Cómo hacer que te pasen cosas buenas y Encuentra tu
persona vitamina—.
El tercer personaje en el proceso de atención es la corteza
cingulada anterior (CCA). Es el puente entre la razón y la
emoción, entre lo consciente y lo inconsciente, entre la CPF y el
sistema límbico. Se activa para ayudarnos a darnos cuenta de que
estamos distraídos y queremos redirigir la mente a lo que
estábamos realizando. Nos ayuda a salir de pensamientos
rumiativos y obsesivos. Es una zona muy importante para
alejarnos de la rigidez y de las preocupaciones que nos aturden.
Esta región es tan interesante que ya se están realizando
estudios al respecto. Se ha visto que la adicción a las redes tiene
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RECUPERA TU MENTE, RECONQUISTA TU VIDA
un impacto en la CCA. El profesor Hao Li, en varios estudios en
2011 y 2012, descubrió que estar enganchado a las pantallas
conllevaba un deterioro de la corteza cingulada anterior.
Yi-Yuan Tang, profesor de la Universidad Estatal de
Arizona, ha descubierto —tras múltiples investigaciones— cómo
la meditación aumenta el grosor de la CCA a partir del quinto día
de práctica. A partir de las ocho semanas los cambios se
consolidan. No solo el tamaño de la CCA es mayor, sino también
la actividad eléctrica de esa zona. Necesitamos cuidar nuestra
CCA, ya que nos ayudará a salir rápidamente del bucle, de las
preocupaciones y de esos pensamientos negativos que nos quitan
la paz.
El último personaje en el proceso de atención es la hormona
del placer y la motivación: la dopamina. Nos ayuda a sobrevivir
y a disfrutar, pero en exceso nos aturde y nos altera
profundamente en la parte bioquímica, neurológica, psicológica,
emocional y conductual. Con ella comenzamos nuestra travesía.
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La atención, una capacidad indispensable
