Cara Defisit Kalori tanpa Tersiksa saat Turunkan Berat Badan

Mengutip Medical News Today, defisit kalori terjadi ketika asupan energi dari makanan lebih sedikit dibandingkan energi yang digunakan tubuh untuk beraktivitas sehari-hari. Meski sering dianggap musuh diet, kalori sebenarnya bukan hal buruk.

Menurut Healthline, kalori merupakan satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi dasar seperti bernapas, berpikir, dan menjaga suhu tubuh. Hanya, jika kalori yang masuk lebih banyak dari yang dibakar, sisanya akan disimpan dalam bentuk lemak.

Sebaliknya, jika asupan kalori berkurang, tubuh akan menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi, inilah mekanisme utama penurunan berat badan.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda, tergantung pada usia, jenis kelamin, berat dan tinggi badan, serta tingkat aktivitas harian. Karena itu, sebaiknya jangan membandingkan pola makan atau kebutuhan energi Anda dengan orang lain.

Langkah pertama sebelum memulai defisit kalori adalah mengetahui kebutuhan energi harian atau Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

Nilai ini ditentukan berdasarkan Basal Metabolic Rate (BMR), jumlah energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total, dikalikan dengan faktor aktivitas.

Rumus Mifflin-St Jeor sering digunakan untuk menghitung BMR:

1. Pria: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) – 5 × usia (tahun) + 5
2. Wanita: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) – 5 × usia (tahun) – 161

Setelah itu, kalikan hasil BMR dengan faktor aktivitas berikut:

• 1,2 = jarang bergerak
• 1,375 = aktivitas ringan
• 1,55 = aktivitas sedang
• 1,725 = aktif
• 1,9 = sangat aktif

Hasilnya adalah TDEE atau total kebutuhan kalori per hari. Misalnya, jika hasil TDEE Anda 2.000 kalori maka untuk menurunkan berat badan cukup konsumsi 1.500–1.700 kalori per hari (defisit 300–500 kalori).

Angka ini tergolong aman dan bisa menurunkan berat badan 0,5–1 kg per minggu tanpa mengganggu metabolisme tubuh.

Mengurangi kalori secara berlebihan justru bisa membuat metabolisme melambat dan menurunkan energi sehingga proses penurunan berat badan menjadi tidak efektif.

Cara paling mudah untuk menciptakan defisit kalori adalah lewat pengaturan pola makan. Fokuskan pada makanan bernutrisi tinggi seperti sayur, buah, biji-bijian utuh, dan sumber protein tanpa lemak.

Makanan ini membuat kenyang lebih lama, meski kalori yang dikonsumsi lebih sedikit.

Kurangi makanan olahan tinggi gula dan lemak jenuh karena jenis ini cepat menambah asupan kalori tanpa memberi rasa kenyang yang lama.

Coba kurangi porsi makan sekitar 10–20 persen dari biasanya. Selain itu, hindari minuman manis dan beralih ke air putih atau teh tanpa gula, langkah sederhana ini bisa memangkas 200–300 kalori per hari.

Makanlah perlahan dan berhenti sebelum benar-benar kenyang. Makan terburu-buru sering membuat seseorang mengonsumsi lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh.

Olahraga adalah cara alami membakar kalori tanpa harus menekan porsi makan secara ekstrem. Aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging bisa membakar 200–500 kalori per sesi, tergantung durasi dan intensitas.

Kombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan. Kardio membantu membakar lemak, sementara latihan beban menjaga massa otot agar metabolisme tetap tinggi. Otot yang kuat juga membuat tubuh tetap membakar kalori bahkan saat sedang beristirahat.

Menurut rekomendasi WHO, orang dewasa disarankan berolahraga setidaknya 2,5 jam per minggu dengan intensitas sedang agar tubuh tetap bugar dan pembakaran kalori optimal.

Pendekatan paling efektif adalah menggabungkan pola makan sehat dengan aktivitas fisik teratur.

Kombinasi keduanya tidak hanya membantu menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi juga menjaga keseimbangan hormon, meningkatkan kebugaran, dan memperbaiki kualitas tidur.

Selain itu, metode ini membantu menjaga hasil penurunan berat badan agar tetap stabil dalam jangka panjang, tanpa perlu merasa tersiksa oleh rasa lapar atau kelelahan berlebihan.

Sumber: merdeka.com