Tips Mudah Mengencangkan Lengan Bagian Atas yang Kendur

Langkah sederhana untuk mengencangkan lengan bagian atas. (foto: stockking/freepik)... Selengkapnya

Fimela.com, Jakarta Banyak orang berharap ada cara instan untuk mengecilkan bagian tubuh tertentu, misalnya lengan atau perut. Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa “spot reduction” atau pembakaran lemak di satu area spesifik dengan latihan tertentu hanyalah mitos. Mesin atau gerakan olahraga yang menjanjikan hal tersebut terbukti tidak efektif.

Melansir laman healthline.com kamu tetap bisa mengecilkan lengan sekaligus membakar lemak tubuh secara keseluruhan dengan kombinasi latihan tepat. Menurut American Council on Exercise, kunci utamanya adalah memadukan olahraga kardio, latihan kekuatan, dan pola makan sehat. Nah, ada beberapa gerakan yang bisa bantu kamu memperkuat lengan, meningkatkan detak jantung, sekaligus mengurangi kadar lemak tubuh.

Pertama, coba arm slide. Gerakan ini tidak hanya mengaktifkan otot lengan, terutama tricep, tapi juga melibatkan otot inti atau core. Core yang kuat akan membantu postur lebih stabil dan tubuh lebih seimbang. Untuk mencobanya, kamu bisa menggunakan slider, handuk kecil, atau bahkan piring kertas. Pastikan posisi tubuh tetap lurus dan perut ditarik ke dalam agar gerakan lebih efektif. Kalau terlalu berat, lakukan satu tangan dulu, atau cukup turunkan sejauh yang kamu sanggup tanpa memaksakan diri.

Latihan dengan plyometric, dumbbell, dan resistance band yang wajib dicoba

Alat olahraga ringan yang bisa membantu mengencangkan lengan yang kendur. (foto: stockking/freepik)... Selengkapnya

Kedua, ada gerakan ball slams. Ini termasuk latihan plyometric yang menggabungkan kekuatan dan kardio dalam satu gerakan. Caranya cukup sederhana: angkat bola di atas kepala, lalu lemparkan sekuat tenaga ke lantai. Latihan ini bikin lengan cepat terasa “terbakar”, tapi sekaligus melatih seluruh tubuh. Selain itu, gerakan ini bisa jadi cara melepaskan stres karena sensasinya benar-benar melegakan.

Selanjutnya, coba dumbbell bench press. Meskipun biasanya dikenal sebagai latihan dada, gerakan ini juga sangat efektif untuk menguatkan bahu, punggung, dan tricep. Dengan menggunakan dumbbell, kedua sisi tubuh dilatih secara seimbang sehingga bisa mengurangi ketimpangan kekuatan antara lengan dominan dan non-dominan. Kalau nggak punya bench, kamu tetap bisa melakukannya di lantai rumah.

Latihan berikutnya adalah bicep curls dengan resistance band. Alat ini praktis banget dan mudah dibawa ke mana-mana. Caranya, injak band di bawah kaki, lalu tarik perlahan hingga tangan mendekati bahu. Pastikan tubuh tetap tegak, jangan sampai mengayun atau membungkuk. Gerakan ini akan membuat otot bicep lebih terbentuk tanpa perlu beban berat.

Kombinasi gerakan yang ampuh untuk bentuk lengan dan postur ideal

Push up menjadi salah satu workout ringan yang dapat mengencangkan lengan. (foto: yanalya/freepik)... Selengkapnya

Kalau Sahabat Fimela ingin melatih punggung sekaligus lengan, kamu bisa mencoba TRX atau supine barbell rows. Gerakan ini melatih otot punggung atas yang penting untuk postur tubuh, sekaligus melibatkan otot lengan agar lebih kuat. Kamu bisa memodifikasi sudut tubuh sesuai kemampuan: semakin miring posisinya, semakin berat tantangannya.

Selain itu, ada gerakan narrow push-up. Variasi push-up ini dilakukan dengan posisi tangan lebih rapat tepat di bawah bahu. Hasilnya, otot tricep akan lebih banyak bekerja dibanding push-up biasa. Kalau terasa terlalu berat, kamu bisa memodifikasi dengan lutut menyentuh lantai.

Terakhir, jangan lewatkan battle ropes. Latihan ini seru karena bisa bikin jantung berdebar lebih cepat sekaligus melatih lengan, bahu, dan core. Ada banyak variasi gerakan dengan tali ini, mulai dari gelombang kecil cepat, gelombang besar lambat, hingga menghantamkan tali ke lantai. Semua variasi ini membantu membakar kalori sambil menguatkan otot bagian atas tubuh.

Intinya, memang nggak ada jalan pintas untuk mengecilkan lengan secara instan. Tapi dengan kombinasi latihan yang melibatkan kekuatan, kardio, dan konsistensi, hasilnya akan jauh lebih nyata. Bonusnya, bukan hanya lenganmu yang lebih kencang, tapi tubuh secara keseluruhan juga akan terasa lebih bugar.

Penulis: Alyaa Hasna Hunafa